Cheat Day

Zaterdag is de mooiste dag van de week…

Wie wel eens geprobeerd heeft om wat kilo’s te verliezen kent de uitdagingen waar je tegenaan loopt. Heel de dag trek en heerlijke verleidingen die ineens (en overal tegelijk) opduiken. Afvallen is niet iets wat je zo maar even doet. Naast kennis heb je ook een ijzeren discipline nodig en een methode die voor je werkt. Voor veel mensen is het standaard inplannen van één (of meerdere) cheat days de sleutel tot succes.

 

Beginnen bij het begin.

Afvallen, of strakker in je lijf zitten, is iets wat ons allemaal aan gaat. Iedereen heeft er een mening over en per kwartaal lijkt er wel weer een nieuwe ontwikkeling te zijn die wat anders zegt dan het kwartaal ervoor. Het ene moment is kokosolie top en het andere moment is het slecht voor je. Ik ga me dan ook niet wagen aan dergelijke uitspraken. Het enige dat ik wil delen is de basismethode om af te vallen. De basismethode waar “onze Sonja Bakker” ongekende successen mee heeft gehad. In dit artikel geen propaganda voor het Sonja Bakker-dieet maar het is ontegenzeggelijk dat ze een enorme impact heeft gemaakt en veel mensen heeft bereikt. In de basis klopte haar methode van alle kanten!

 

De basismethode die werkt is de methode van rust, regelmaat, een (voedings)plan en een tekort aan kcal inname. De snelste (en tevens slechtste) manier om af te vallen is door volledig te stoppen met het innemen van calorieën. Dit is absoluut geen duurzame methode die je op de langere termijn helpt. Om succesvol te kunnen zijn in afvallen is het wel van belang een tekort aan kcal te creëren in het innamepatroon. Te weinig kcal inname zorgt voor het onttrekken van energie uit je reserves. In een goed scenario onttrekt je lichaam energie uit vetreserves en in een slecht scenario uit je spiermassa. Dit onttrekken van energie uit je lichaam bij een tekort aan kcal, gaat in de meeste gevallen samen (vet- en spiermassa) en daarom is het zo belangrijk om (kracht)training te combineren met een aangepast voedingspatroon. Spiermassa wil je wel, vet wil je niet!

 

Door de juiste voedingsbalans in macronutriënten (eiwitten, koolhydraten (in een volgend artikel meer hierover) en vetten) en training bouw je spieren op en val je vet af, dit is duurzaam. Iedere spier verbrandt in rust namelijk meer kcal dan vet. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer kcal je in mag nemen per dag. Een voorbeeld:

 

Stel: een kilogram spier verbrand 15 kcal per uur en vet verbrand 0 Kcal per uur en je vergelijkt 2 personen met elkaar. Persoon 1 weegt 60kg en heeft 30 kg spierweefsel en persoon 2 weegt 70 kg maar heeft slechts 20 kg spierweefsel. Persoon 1 verbrandt per uur dan dus (30*15=) 450 kcal per uur en persoon 2 verbrand per uur (20*15=) 300 kcal per uur. Wanneer beide personen willen afvallen en exact hetzelfde eten zal persoon 1 sneller gewicht verliezen (of minder aankomen) dan persoon 2.

 

Cheat Day

Het fenomeen cheat day is een psychologische en fysieke stimulans die ervoor zorgt dat je de race in het afvallen kunt winnen. Als je iedere dag uit kunt kijken naar één dag in de week waarbij je alles mag eten wat je zou willen (binnen je kcal-plan) dan is het gemakkelijker om een lekkere verleiding te laten staan tijdens je periode van een dagelijks tekort. Naast deze psychologische hulp is er nog een heel belangrijk fysiek aspect. Veel mensen kennen dit als het jojo-effect. Je eet een periode heel gezond (en weinig) waardoor de kilo’s eraf vliegen en je voelt je fitter dan ooit. Maar wanneer je weer terug gaat naar je normale eetpatroon vliegen de kilo’s (en dat zwembandje) er weer aan! Alles voor niets… Dit komt door een proces in je lichaam dat heet: “starvation mode”. Deze modus ontstaat omdat je lichaam een constante prikkel krijgt waarbij de reserves worden aangesproken. Wanneer er dan weer een keer wat teveel kcal binnenkomen denkt je lichaam gelijk: “opslaan die hap” en je lichaams manier om een overschot aan voeding op te slaan is in (jawel…) vet. Wanneer je dus een cheat day inplant, dan komt je lichaam niet in starvation mode waardoor je de jojo uitschakelt. Lekker en winst in je afvalproces.

 

Met mate

Zoals alles zal je een cheat day wel met mate moeten doen. Wanneer je heel de week een dagelijks tekort hebt gescoord van zo’n 250 kcal (dit is heel goed haalbaar zonder een chronische vreetbui te voelen aankomen) en je dus over een week een tekort hebt van zo’n (6*250=) 1500 kcal, wanneer je dan op je cheat day 2000 kcal te veel hebt gegeten dan vecht je ook tegen de bierkaai en streeft de cheat day haar doel voorbij.

 

Tips

Download de gratis MyFitnessPal-app met een enorme database aan voedingsproducten en track eens wat je nu eigenlijk eet per week. Stel je macro’s in op:

    50% koolhydraat

    30% eiwit

    20% vet

Leer hierbij in te schatten wat je eet, hoeveel je eet en wat het doet met jouw fysiek. Dit even gedisciplineerd doen zonder zelfsabotage (lees hierover in een ander artikel) geeft je enorm goede inzichten in jouw voedingspatroon.

 

Koop een keukenweegschaal om te weten hoeveel jouw snee brood eigenlijk weegt, geloof me – het zal je verbazen. :)

Succes!

 

P.s. mocht je vragen, opmerkingen, hulp of feedback hebben hoor ik dit graag. PM, mail (thijs@fundamentals.com) of 0651877186

Fundamentals - Personal Training Haarlem Blog Cheat Day

Reactie schrijven

Commentaren: 0